COVID-19: los mejores ejercicios para hacer deporte en casa

En plena batalla contra el COVID-19 nuestra mejor arma es permanecer en casa para lograr evitar su propagación. Sabemos que de esta forma otros ya han conseguido frenar esta pandemia, pero esto no significa que debamos quedarnos parados. Podemos entrenar. Eso sí, en nuestra casa.

De hecho quedarnos parados sería un error fatal. Estudio recientes han demostrado que tan solo 5 días de inactividad total pueden disminuir nuestra masa muscular, nuestros niveles de fuerza y también nuestra capacidad cardiovascular. Sin embargo, un buen programa de ejercicio físico nos proporciona importantes beneficios para detener este deterioro y que nuestra salud y rendimiento sigan mejorando.

Un sencillo programa de ejercicios domiciliarios realizados a alta intensidad va a ser suficiente para paliar estos efectos adversos del sedentarismo, evitar el dolor de espalda y además estimular nuestro sistema inmunitario (algo fundamental en los tiempos que corren).

A pesar de que lo ideal es llevar a cabo un programa de entrenamiento individualizado bajo la supervisión de un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (eso evitará que se produzcan errores técnicos, que la intensidad se ajuste al nivel y que disminuya el riesgo de sufrir una lesión) nosotros mismos podemos ejercer de entrenador propio. Para ello, lo único que necesitamos es un pequeño espacio habilitado en nuestro domicilio y seguir las siguientes recomendaciones:

1. Calentamiento

Quizá el gran olvidado de las recomendaciones generales de ejercicio físico que podemos encontrar online. Antes de cualquier práctica físico-deportiva debemos aclimatar a nuestro organismo. Esto nos permite reducir la viscosidad muscular e incrementar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca de forma progresiva para reducir el riesgo de lesión y facilitar el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo durante el entrenamiento.

2. Parte principal

Una vez que hemos calentado podemos empezar a hacer un entrenamiento constituido por ejercicios sencillos realizados con la resistencia que ofrece el propio peso corporal, sin la necesidad de material.

Lo que proponemos es realizar un entrenamiento en circuito a alta intensidad. Para ellos realizaremos entre 3 y 5 vueltas al circuito en función de los días que lo repitamos a la semana y de nuestro nivel de forma física y experiencia en el entrenamiento.

3. ¿Qué ejercicios debo evitar y por qué?

Fundamentalmente debemos evitar aquellos ejercicios que impliquen un mayor riesgo lesional. En este sentido, los ejercicios a evitar son aquellos que involucran flexiones de columna y rotaciones. Por ejemplo, debemos evitar los famosos burpees y los crunch abdominales. Pues en estos ejercicios el riesgo que su ejecución lleva implícita supera a los posibles beneficios de estos ejercicios que no cuidan la higiene postural ni el control motor.

4. Vuelta a la calma

De igual modo que usamos el calentamiento para activar a nuestro organismo antes de la práctica de ejercicio físico, debemos realizar una pequeña rutina de disminución progresiva de la frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria y temperatura corporal.

Esto facilitará una mejor recuperación post-entrenamiento. En este sentido, la estrategia más utilizada es seguir una rutina de estiramientos estáticos que involucren a la musculatura trabajada. La única premisa que debemos tener en cuenta es evitar aquellos estiramientos que impliquen una curvatura excesiva de la columna lumbar.

Ahora que ya tenemos todas las herramientas necesarias para llevar a cabo un entrenamiento, equilibrado, seguro y sencillo, no hay excusas para que el coronavirus te deje sentado en el sofá… ¡Ponte en pie, átate las zapatillas y dale caña!