Propósitos de Año Nuevo y ejercicio: cómo evitar las agujetas

Llega el Año Nuevo y con él todos nuestros nuevos propósitos. El número uno de estos propósitos es hacer ejercicio. Sacamos el chándal del armario y nos ponemos a entrenar. Pero, ¿son normales las agujetas que tengo el día siguiente?, ¿es esto seguro?

La respuesta es NO. La realidad es que para aquellos que son nuevos en el ejercicio o que han dejado de lado su rutina de ejercicios durante la temporada navideña es posible que experimenten dolores y molestias musculares en los días posteriores al ejercicio. Esto se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS son sus siglas en inglés, aunque cotidianamente nos referimos a ese dolor como “agujetas”). La pregunta, por tanto, es: ¿cómo podemos evitar los peligros del dolor después del entrenamiento?

Los expertos en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea Miguel de Cervantes dicen que, si bien es normal que exista un poco de dolor, hay formas de prevenirlo, y sobre todo, de evitar los riesgos que las famosas agujetas traen consigo.

“Cuando realizamos un ejercicio físico al que no estamos acostumbrados o después de un largo periodo de descanso o de una etapa sedentaria es habitual que padezcamos dolor. Este dolor muscular es debido al daño estructural que se produce en el interior de nuestros músculos durante las acciones de elongación muscular mientras estos están activos”, dice el profesor de Fisiología del Ejercicio de la UEMC, Sergio Maroto.

“Este tipo de ejercicio implica lo que se conoce como acciones musculares excéntricas, que se dan en situaciones en las que se frenan o desaceleran cargas, como por ejemplo bajar una mancuerna, bajar escaleras o correr cuesta abajo, acciones en las que nuestros músculos se alargan en lugar de acortarse. Esto causa alteraciones estructurales en las fibras musculares y tejidos conectivos circundantes, lo que produce inflamación, rigidez, disminuciones de fuerza y alteraciones biomecánicas, que además implican dolor muscular (cotidianamente conocido como “agujetas”), añade.

Según indica el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Sergio Maroto, “algo que deberíamos destacar es que para conseguir esos propósitos de año nuevo no necesitamos que aparezca el dolor. Tener agujetas no quiere decir que hayamos entrenado más. De hecho son contraproducentes y elevan enormemente el riesgo de sufrir una lesión, lo que nos alejaría aún mas de nuestros objetivos. Por tanto, contrariamente a la creencia popular, más dolor no significa más ganancia. El famoso “no pain, no gain” está obsoleto. No necesitamos dolor y daño para ayudar a que los músculos crezcan y se fortalezcan. Además, las DOMS pueden implicar que no logremos generar adherencia al ejercicio físico en aquellas personas que comienzan a entrenar. La buena noticia es que es algo temporal y que la próxima vez que entrenemos serán menores e irán desapareciendo gradualmente a la vez que nuestro cuerpo se va adaptando al entrenamiento”

Trabaja inteligentemente y no duro

A pesar de que los movimientos excéntricos están detrás de la mayoría de los dolores musculares, también tienen beneficios únicos, según indica Sergio Maroto y el profesor de Metodología del Entrenamiento Nacho González.

“Numerosas investigaciones, algunas muy recientes, han demostrado que las acciones excéntricas de los músculos son notablemente efectivas para mejorar la salud y el estado físico. De hecho, la evidencia sugiere que el ejercicio focalizado en la acción excéntrica o en el que se acentúa la acción de frenado produce mayores beneficios que el entrenamiento tradicional basado en la acción concéntrica. Por tanto, necesitamos estrategias para minimizar el daño muscular posterior al ejercicio y poder aumentar el número de ejercicios y series focalizados en la acción excéntrica. Una forma de hacer esto es realizando un ejercicio excéntrico ligero para protegernos de ejercicios excéntricos posteriores más intensos. Por ejemplo, bajar una mancuerna de 1-2 kg lentamente durante 3 series de 10 repeticiones evitará el dolor muscular después de un ejercicio excéntrico con una mancuerna más pesada (5-10 kg) realizado 1 semana después.

Tácticas desgastadas

El profesor Nacho González subraya que no hay evidencias científicas sólidas que aseguren que las estrategias más comunes utilizadas para prevenir el dolor muscular realmente funcionen. "A menudo pensamos que el estiramiento podría ayudar, pero el estiramiento estático realizado antes del ejercicio o justo después es realmente ineficaz", afirma.

“Otras intervenciones como tomar medicamentos antiinflamatorios o realizar un buen calentamiento o una buena vuelta a la calma después, tampoco son estrategias eficaces, como tradicionalmente se ha creído, para evitar el dolor muscular posterior al ejercicio. Si bien, algunas metodologías como la vibración local, la crioterapia o la crioestimulación han demostrado ser técnicas efectivas para minimizar las agujetas.

Sin embargo, estas metodologías son altamente inaccesibles para muchos de nosotros. Por tanto, la mejor manera que conocemos de minimizar el dolor muscular post-ejercicio es empezar a hacer ejercicio progresivamente para acondicionar los músculos contra daños posteriores. Además, el músculo tiene memoria, lo que le permite recordar ejercicios anteriores y adaptarse rápidamente después del ejercicio para que la próxima vez que lo hagas no sufras tanto dolor".

Según estos dos expertos, hay 5 cosas que las personas deben hacer para volver a hacer ejercicio y evitar las agujetas:

• Menos es más. No te apresures en volver a hacer ejercicio con el mismo peso o la misma intensidad que antes de parar de hacer ejercicio. Esto tiene muchos riesgos y puede provocar lesiones. Por tanto, es mejor empezar con pesos más livianos e intensidades y volúmenes de entrenamiento bajos y progresar semana a semana.
• Las primeras sesiones, las más importantes. Debes comenzar con intensidades (frecuencia cardiaca, peso, velocidad, etc.) y volúmenes (series, repeticiones, tiempo) bajos. Obtendrás mejores resultados sin experimentar molestias.
• Calentamiento y vuelta a la calma. Antes de cualquier práctica físico-deportiva debemos “aclimatar” a nuestro organismo. Esto nos permite reducir la viscosidad muscular e incrementar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca de forma progresiva para reducir el riesgo de lesión y facilitar el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo. Además, es especialmente importante si experimenta dolor muscular debido al entrenamiento anterior.
• Mejor prevenir que curar. Evite el daño muscular potencial del ejercicio acondicionando previamente los músculos con ejercicios de menor intensidades en lugar de usar "soluciones rápidas" como medicamentos antiinflamatorios, masajes, estiramientos u otras intervenciones.
• Si experimenta agujetas, considéralo como que los músculos recibieron un buen estímulo pero habían estado un tiempo sin ser estimulados. Intente usar esos grupos musculares con mayor regularidad, esto garantizará estar menos dolorido después del siguiente entrenamiento.