Consejos para cuidar tu higiene postural en las tareas del hogar

La higiene postural es el conjunto de normas para mantener la correcta posición del cuerpo, tanto en reposo como en movimiento, mientras realizamos nuestras actividades cotidianas. El objetivo es evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger el aparato locomotor, principalmente la columna vertebral.

Según el Instituto Nacional de Estadística, los españoles investimos entre once y veinte horas semanales a cuidados y tareas del hogar. Para algunas personas estas actividades requieren un esfuerzo extra, lo que provoca que empiecen a sentir molestias o dolores en la región lumbar o cervical, en las rodillas, las muñecas o los hombros. Esto se agrava especialmente en personas sedentarias o cuyo trabajo les obliga a permanecer muchas horas sentadas. Aprender a realizarlas correctamente estas tareas evita que se presenten dolores y disminuye el riesgo de lesiones.

Si no te queda más remedio que ponerte con ellas, a continuación te proponemos algunos consejos para cuidar tu higiene postural en las tareas del hogar.

Levantar o trasladar un objeto

• Hazlo con la espalda recta mientras flexionas las rodillas. De esta manera el peso lo soportarán las extremidades inferiores y evitarás sobrecargar la columna.
• Además, para minimizar la carga, mantén el objeto pesado cerca del cuerpo.

Hacer la compra

A la hora de llevar la compra a casa, lo mejor es utilizar ayuda externa, como un vehículo o carrito adaptado a tus necesidades; pero si no es posible, recuerda:

• Trata de no llevar un peso excesivo. Como medida aproximada, intenta no cargar con más del 10% de tu peso corporal.
• Procura repartir el peso por igual entre ambos brazos, manteniendo las bolsas lo más cerca posible del cuerpo.

Planchar la ropa

Tarea tediosa para muchos y relajante para unos pocos. Planchar puede ser aún más duro si la postura que adoptamos no es la correcta.

• Coloca la tabla de planchar a la altura de la cintura (en la actualidad hay tablas cuya altura es regulable de forma precisa mediante un sistema de muelles, evitando las antiguas tablas con posiciones rígidas).
• Si la tarea se presupone larga, trata de colocar los pies a diferente altura. Sitúa un pie delante del otro y elévalo sobre un pequeño taburete. De esta manera distribuirás mejor el peso entre los miembros inferiores y podrás ajustar y cambiar las cargas en caso de sentir tensión excesiva en la columna lumbar.

Limpieza del suelo

• Trata de mantener la escoba o fregona lo más cerca posible de tus pies. Asegúrate de que la longitud del palo es suficiente como para alcanzar el suelo sin inclinarte.
• En el caso de usar la aspiradora, agáchate doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo -en posición de caballero- para aspirar debajo de los muebles. Si tienes que inclinarte, hazlo apoyando la mano que tienes libre sobre la rodilla o en el suelo.

Colocar la compra en la nevera y armarios

Lo ideal es colocar la bolsa a la altura de la cintura (por ejemplo, en una silla o mesa) y
desde aquí ir cogiendo y ordenando los alimentos en vez de disponer la bolsa en el suelo y tener que agacharnos repetidas veces sobrecargando la columna lumbar.

Limpieza de cristales y ventanas

• Presta atención a la colocación de manos y piernas. Si usas la mano derecha para limpiar, adelanta el pie derecho y retrasa el izquierdo, ayúdate de la mano izquierda para apoyarte sobre el marco de la ventana/espejo que limpias a la altura del hombro. Al cabo de cierto tiempo, invierte la postura y utiliza la mano izquierda.
• Si tienes que limpiar en un nivel por encima de tus hombros, emplea una escalera firme y mantén siempre una mano apoyada para evitar caídas.

Trata de poner en práctica estas pautas que podrán ayudarte en tu día a día. En cualquier caso, no estamos exentos de padecer dolencias a la hora de realizar tareas en el hogar. Si las molestias persisten o hay alguna duda, debes acudir siempre a un profesional sanitario cualificado, como lo son los graduados en Fisioterapia, que te proporcionará un tratamiento personalizado.