La importancia de la hidratación en el deporte

La hidratación es un factor fundamental para obtener un óptimo rendimiento deportivo. Durante el ejercicio físico, nuestro cuerpo se ve sometido a diferentes situaciones que pueden afectar el equilibrio de líquidos y sales en nuestro organismo.  Mantenerse hidratado es clave para alcanzar nuestras metas deportivas y mantener una buena salud.

Actividad física y termorregulación

A la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio físico, nuestro cuerpo se ve influenciado por una serie de parámetros que influirán de forma directa o indirecta en la constante regulación de la temperatura corporal y en consecuencia en el estado de hidratación.

Las altas temperaturas, la humedad relativa del ambiente, el viento, la lluvia o incluso la ropa que se lleve puesta durante la práctica deportiva, serán determinantes a la hora de elevar la temperatura corporal.

Todos estos factores, combinados con el estrés al que se somete el cuerpo durante el ejercicio, generan un incremento en la frecuencia cardíaca, el metabolismo y la producción de energía, lo cual se traduce en un aumento de la temperatura corporal. Esta elevación del calor corporal dependerá principalmente de la intensidad y duración del ejercicio físico.

Cuando la temperatura corporal aumenta, nuestro cuerpo activa mecanismos para regularla y eliminar el exceso de calor, lo que conocemos como termorregulación. Uno de estos mecanismos es la sudoración.

Durante la sudoración, el deportista lleva a cabo el proceso de termorregulación al perder agua y electrolitos. Esta pérdida de líquidos y sales es crucial y varía en cada individuo. Los electrolitos y sales que se pierden en mayor medida en el sudor son el sodio y el cloro, ya que el sudor se origina tanto en los líquidos extracelulares como intracelulares. La mayoría de los estudios publicados indican que, en promedio, se pierden alrededor de 3,2 gramos de sal por litro de sudor, y la cantidad de sudor eliminado es de un litro a litro y medio por hora de ejercicio.

En líneas generales, se puede afirmar que en las actividades de resistencia de larga duración, el rendimiento disminuye en temperaturas más altas en comparación con ambientes más frescos.

¿Cómo afecta la deshidratación a nuestro rendimiento deportivo?

El calor influye en el rendimiento a través de los siguientes mecanismos:

• Fatiga neuronal central debido al aumento de la temperatura vertebral.
• Tensión cardiovascular causada por alteraciones en la circulación sanguínea.
• Cambios en el metabolismo muscular debido a una temperatura muscular más alta.
• Deshidratación debido a una pérdida excesiva de sudor.

En lo que respecta a la hidratación, el organismo puede experimentar tres tipos o estados diferentes:

• Hiperhidratación: incremento de la cantidad de líquidos en el cuerpo a través de la ingesta consciente de agua u otros líquidos.
• Hidratación óptima: es el estado ideal tanto para la práctica deportiva como en condiciones normales.
• Deshidratación: es el estado voluntario o involuntario en el que existe un déficit de agua corporal.

De acuerdo con la declaración del American College of Sports Medicine acerca de la deshidratación y el ejercicio prolongado, la falta de hidratación:

• Incrementa la carga fisiológica y el esfuerzo percibido durante la práctica deportiva, especialmente en condiciones climáticas cálidas o templadas.
• Puede afectar negativamente el desempeño en actividades de resistencia, especialmente con clima calido-templado.
• Cuanto mayor sea el nivel de deshidratación, mayor será la tensión fisiológica y el deterioro del rendimiento deportivo físico y cognitivo.

 Por otro lado, se conoce que la deshidratación es un factor que provoca también la aparición de molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón y calambres.

Es importante resaltar que la deshidratación también aumenta el riesgo de sufrir diversas enfermedades relacionadas con el calor, como golpes de calor, agotamiento por calor y erupciones cutáneas. Por lo tanto, podemos concluir que la deshidratación no solo afecta al rendimiento deportivo, sino también a la salud en general.

¿Cómo medir nuestro estado de hidratación?

Es importante conocer el estado de hidratación antes, durante y después:

Antes del ejercicio:

• Controlar el color de la orina (cuanto mas clara mejor hidratado estará el deportista, evitar orinas muy oscuras).
• Ingerir al menos 0,5 litros de agua dos horas antes de realizar ejercicio.

Durante el ejercicio:

• Menos de una hora de ejercicio: beber solo agua, dando 2-3 sorbos cada 20 minutos.
• Si el ejercicio dura más de una hora, es recomendable incluir una bebida de reposición hidroelectrolítica que se puede adquirir en el mercado o preparar en casa.

Después del ejercicio:

• Pesarse antes y después de hacer ejercicio, la diferencia de peso será el agua que se ha perdido por la sudoración durante el ejercicio.
• Se recomienda consumir 1,5 litros de agua por cada kilogramo perdido en las próximas 6 horas.

En resumen, mantenerse hidratado es esencial para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo y cuidar de nuestra salud. Por lo tanto, es fundamental beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, y estar atentos al color de nuestra orina para asegurarnos de estar bien hidratados. ¡No olvides cuidar de tu hidratación para alcanzar tus metas deportivas y mantener una buena salud!

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