Los crunch, conocidos popularmente como abdominales, es uno de los ejercicios más populares para trabajar el abdomen. Sin embargo, se trata de un ejercicio controvertido para algunos expertos, tanto desde el punto de vista de la salud como del rendimiento físico.
Antes de introducirnos en este “jardín”, hay dos cosas que tenemos que tener claras:
Pero primero vamos a retraernos un poco en el tiempo, más concretamente a los años 80 y 90. En aquella época, parte del examen de Educación Física consistía en realizar el mayor número posible de abdominales en un tiempo determinado. Aquella prueba se realizaba sujetando los tobillos con una espaldera, eso bloqueaba la cadera y acentuaba más el efecto de cizalla de las vértebras, aunque por aquel entonces se ignoraba.
Sin embargo, de un tiempo a esta parte, los crunch están dejando de formar parte de las rutinas de trabajo abdominal. Esta afirmación se basa en la hipótesis de que los discos vertebrales tienen un número finito de ciclos de flexión y superar este límite finalmente conduce a daños en los mismos. De hecho, en 2016 se publicó un estudio que echaba por tierra estas afirmaciones de que debía desestimarse el crunch abdominal.
Se han realizado varios estudios para tratar de confirmar que este ejercicio es perjudicial para la salud de la columna vertebral, entre los que podemos mencionar una investigación ex vivo en cerdos, a los cuales se les aplicó ciclos de flexión sometidos por una máquina a presión mecánica.
Se observaron hernias parciales o completas en el anillo posterior de la mayoría de los discos analizados que podrían evidenciar una relación directa entre la flexión espinal y el daño discal, pero las diferencias inherentes entre los modelos animales y humanos nos obligan a ser muy cautos al extrapolar estos efectos en la columna humana cuando se ejecutan los crunch.
Por otra parte, el número de ciclos de flexión y extensión en los ejercicios es menor y se brindan muchas horas de recuperación lo que permite suficiente tiempo para que los tejidos espinales se recuperen y remodelen.
Hay que tener en cuenta que el número de ciclos de carga continua utilizados en el cuerpo de la investigación supera con creces los empleados en la programación tradicional para el ejercicio de contracción. A diferencia de muchos miles de ciclos repetidos de flexión y extensión, los protocolos típicos de fortalecimiento abdominal implican una fracción de estas repeticiones. Es decir, el número de flexiones de tronco que se realizaron en el estudio, es mucho mayor al que habitualmente hace una persona en su práctica deportiva.
También se debe de tener en cuenta que, después de una serie de ejercicios, se brindan muchas horas de recuperación lo que permite suficiente tiempo para que los tejidos espinales se recuperen y remodelen.
Durante una investigación se demostró que simplemente reduciendo la flexión de columna 13º causaría una disminución del 50% en la tensión del disco. Es importante destacar que el crunch es un movimiento de rango limitado que no trabaja en el rango final de la flexión y esto es resultado de menor tensión discal.
Hasta la fecha no se han realizado estudios para determinar si existe una relación de causa-efecto entre el crunch y la lesión vertebral.
El daño de los discos vertebrales por el ejercicio ocurre cuando la carga supera la capacidad del tejido en su eficiencia de remodelaje, y dada la naturaleza adaptativa de los discos se puede argumentar que se puede hacer un crunch siempre que el ejercicio se realice de una manera que la carga no exceda la capacidad del disco.
Aunque algunos afirman que la plancha abdominal proporciona todos los beneficios que podría tener el crunch, se ha demostrado que el crunch promueve el suministro de nutrientes a los discos intervertebrales a través de una acción de bombeo.
El principio de especificidad dicta que el trabajo de rendimiento debe incluir ejercicios que trabajen directamente los músculos de la manera en que se utilizan en una determinada actividad. El crunch aparentemente sería un ejercicio viable a este aspecto. Finalmente un crunch puede generar una mayor hipertrofia del músculo abdominal en comparación con las planchas estáticas. Se ha demostrado que las acciones dinámicas concéntricas y excéntricas provocan distintas adaptaciones morfológicas a nivel de fibra.
Como conclusión se determina que, en individuos afecciones espinales existentes, hernia - profusión discal y / o intolerancia a la flexión, evitaremos la realización de ejercicios dinámicos de flexión. Sin embargo, para aquellos con columna vertebral sana, la contracción parece ser un ejercicio seguro y efectivo cuando se prescribe la carga y el volumen dentro del alcance de las habilidades individuales.
¿Es recomendable realizarlo?
Tenemos claro que desde el punto de vista biomecánico, según estudios recientes, la función del core nunca sería provocar movimientos -como flexión, rotación o extensión-, sino prevenirlos.
El crunch abdominal se utiliza sobre todo en bases del rendimiento deportivo, pero, ¿ mejorará el rendimiento, tendrá transferencia deportiva o especificidad? La evidencia nos marca unas líneas muy claras, que se alejan mucho de lo que un ejercicio como este nos pueda aportar a nivel de transferencia y principio de especificidad deportiva.
Desde un punto de vista clínico pensamos que no hay ejercicios "malos", solo prescripciones personalizadas inadecuadas. Hay que hacer una buena valoración bien sea de nuestro deportista o nuestro paciente atendiendo a sus necesidades y a su biomecánica.
Por último, dado que la ciencia aún no ha sido tajante con el desarrollo o no de este ejercicio, nosotros os vamos a dar tres recomendaciones en caso de querer seguir realizando crunch abdominal:
Mario Rico es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Fisioterapia y docente de la Facultad de Ciencias de la Salud en Universidad Europea Miguel de Cervantes.
C/Padre Julio Chevalier, nº 2. 47012
Valladolid (España)
Llamanos al (+34) 983 00 1000
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