Descubre la Dieta Mediterránea, mucho más que un patrón alimentario

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que incluye desde las recetas, las formas de cocinar, costumbres, productos típicos, tradiciones y una vida activa.

Así lo reconoció la UNESCO en el año 2015 cuando inscribió la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Este distintivo, es compartido por todos los países que comparten este patrón alimentario: España, Italia, Chipre, Grecia, Marruecos, San Marino y Croacia.

¿Qué entendemos por dieta mediterránea?

En lo que a los alimentos se refiere, los pilares de la dieta mediterránea son:

• Basar la alimentación diaria en alimentos de origen vegetal y de temporada: frutas, verduras y hortalizas, legumbres. Consumir estos alimentos a diario.
• Incluir a diario cereales integrales: pan, arroz, pasta, cereales.
• Utilizar fuentes de grasa de calidad: frutos secos y aceite de oliva. El aceite, es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
• Consumir proteínas de origen animal de calidad: carnes blancas y magras, pescado (alternar pescado azul y blanco) y huevo. Las carnes rojas deben consumirse ocasionalmente (no de manera semanal).
• Consumir diariamente productos lácteos, sin azucarar, principalmente yogurt y quesos: los lácteos son una buena fuente de proteínas de calidad y minerales (principalmente calcio y fósforo). Además, el yogurt es un alimento muy bueno para nuestra microbiota intestinal.
• Evitar el consumo de azúcares y harinas refinadas, así como el de alimentos muy procesados.
• Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer bien.

¿Cuál es realmente su origen?

Según los datos históricos publicados, la Dieta Mediterránea se ha caracterizado por la adopción de ingredientes procedentes de muchos lugares y culturas diferentes que han ido pasando por la Península Ibérica y por los países de la cuenca mediterránea. Sin embargo, el término de dieta mediterránea, curiosamente fue acuñado por un fisiólogo estadounidense, Ancel Keys, como parte de sus estudios epidemiológicos en nutrición y salud. Uno de los principales es el conocido como 'Estudio de los 7 países', que se realizó con el objetivo de analizar los factores que daban lugar a las enfermedades coronarias.

Tras la Segunda Guerra Mundial, analizó el patrón de alimentación de siete países (Yugoslavia, Italia, Grecia, Países Bajos, Finlandia, Japón y Estados Unidos) y concluyó que aquellos países que llevan un “estilo de vida mediterráneo” tenían menos incidencia de enfermedades cardiovasculares. Este estilo de vida incluía una vida activa y un consumo muy abundante de alimentos de origen vegetal y menos de origen animal. A partir de estas conclusiones, se relacionó el consumo alto de grasas saturadas y colesterol con el riesgo cardiovascular.

Posteriormente el concepto de “estilo de vida mediterráneo” derivó en lo que ahora conocemos como Dieta Mediterránea. ¿Qué beneficios para la salud nos aporta este patrón alimentario?

A lo largo de estos años, han sido muchas las investigaciones que se han hecho entorno a la Dieta Mediterránea y sus beneficios en la salud de la población. Sin embargo, el más destacado por la cantidad de evidencia científica que ha arrojado y que todavía sigue activo, es el Proyecto Predimed. Este ensayo clínico se diseñó para demostrar, con el máximo nivel de evidencia científica, los efectos de una dieta mediterránea tradicional en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular. Para ello, se seleccionaron más de 7.000 participantes y se les asignó aleatoriamente una de estas tres dietas: 1) una dieta mediterránea suplementada con aceite virgen extra de oliva, 2) una dieta mediterránea suplementada con frutos secos o 3) una dieta control (consejos generales para reducir la grasa).

Tras un periodo de seguimiento de casi cinco años, este estudio concluyó que, entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite extra virgen de oliva o frutos secos reduce la incidencia de eventos cardiovasculares graves. Este estudio ha sido publicado en la revista científica más importante de medicina, la New England Journal of Medicine.

Por lo tanto, podemos afirmar que seguir un patrón de dieta mediterránea, combinándolo con ejercicio físico diario, ayuda prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y reducir la obesidad. Esto es muy importante si tenemos en cuenta que la primera causa de mortalidad en el siglo XXI continúa siendo la enfermedad cardiovascular, y según las previsiones, continuará siendo la principal causa de muerte en el año 2030.

En cuanto a la obesidad, también tenemos cifras preocupantes, y podemos hablar de pandemia, ya que en la población adulta española (25-60 años) la prevalencia de obesidad es del 14,5% mientras que el sobrepeso asciende al 38,5%. Esto significa que 1 de cada 2 adultos presenta un peso superior a lo recomendable. La obesidad es más frecuente en mujeres (17,5%) que en varones (13,2%).

Eso sí, es muy importante que para seguir una buena alimentación y perder peso de forma saludable, siempre lo hagamos de la mano de los profesionales más adecuados: los dietistas-nutricionistas.

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