Nutrición y suplementación en deportes de invierno de resistencia

Durante los primeros días de febrero se celebran los Juegos Olímpicos de Invierno Milano Cortino, que engloban disciplinas como el esquí de fondo, el biatlón, el esquí de montaña, la combinada nórdica o el patinaje de velocidad.

En este contexto, marcado por bajas temperaturas y, en muchos casos, por la exposición a la altitud, el rendimiento deportivo depende en gran medida de una adecuada planificación nutricional y, en determinadas situaciones, del uso estratégico de la suplementación.

El frío extremo incrementa el coste fisiológico del ejercicio debido a la necesidad de mantener la temperatura corporal, mientras que la altitud y la consiguiente hipoxia (menor disponibilidad de oxígeno) aumentan la exigencia metabólica del esfuerzo. Sostener intensidades elevadas en estas condiciones implica un mayor gasto energético total, especialmente en pruebas de larga duración como el esquí de fondo o el biatlón.

Hidratos de carbono: base del rendimiento en condiciones de frío y altitud

Debido a este aumento en los requerimientos energéticos, los hidratos de carbono constituyen un pilar fundamental. Además, el frío favorece su utilización como como principal fuente de energía, y una adecuada disponibilidad de glucógeno (la reserva energética del músculo) resulta determinante para retrasar la aparición de la fatiga.

En disciplinas con elevada carga de entrenamiento y competición, las ingestas diarias pueden situarse entre 6 y 12 g/kg/día, especialmente en contextos de alto volumen.

Durante el ejercicio, la ingesta de entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora constituye una de las estrategias más respaldadas por la evidencia para sostener la intensidad, especialmente cuando se emplean mezclas de carbohidratos.

Tras la actividad, las primeras horas representan una ventana crítica para la recuperación, recomendándose aproximadamente 1,2 g/kg de carbohidratos. Cuando no se alcanza esta cantidad, añadir alrededor de 0,3 g/kg de proteína puede contribuir a optimizar la resíntesis de glucógeno, es decir, la recarga de las reservas energéticas.

En deportes como el biatlón, donde la precisión del tiro es tan determinante como la capacidad física, el control de la estabilidad glucémica adquiere un valor añadido.

En estos contextos, los geles energéticos se han consolidado como un recurso práctico por su rápida asimilación y su facilidad de consumo cuando el frío dificulta la masticación.

Otra alternativa son las gominolas energéticas, que aportan 23,5 g de carbohidratos (glucosa + fructosa 2:1) y 100 mg de sodio, siendo una opción eficaz para alcanzar los requerimientos energéticos en estas disciplinas.

En cualquier caso, el dietista-nutricionista debe individualizar las recomendaciones. En el biatlón, por ejemplo, dosis elevadas de cafeína pueden interferir en la precisión del disparo y no siempre resultan adecuadas.

Hidratación en deportes de invierno: un reto añadido

La hidratación representa otro de los grandes desafíos en los deportes de invierno. El aire frío y seco incrementa las pérdidas hídricas por vía respiratoria, la altitud favorece la diuresis (mayor producción de orina) y, además, la sensación de sed suele verse atenuada.

Todo ello conduce con frecuencia a ingestas de líquido insuficientes. Las bebidas templadas suelen tolerarse mejor y facilitan una mayor ingesta voluntaria. En entrenamientos prolongados o situaciones de elevada sudoración, la incorporación de electrolitos y carbohidratos en la bebida contribuye a mantener el equilibrio hídrico y a aportar energía durante el esfuerzo.

Suplementación en frío y altitud: salud y rendimiento

En relación con la suplementación, el contexto de frío y altitud exige un enfoque especialmente cuidadoso, ya que no se trata únicamente de mejorar el rendimiento, sino también de favorecer la adaptación al entorno y proteger la salud del deportista.

El hierro es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en situaciones de altitud, dado su papel esencial en la producción de glóbulos rojos. En casos de déficit o riesgo elevado, el equipo médico será el encargado de valorar la suplementación más adecuada.

Otros suplementos como la vitamina D, la creatina, la beta-alanina o la cafeína han demostrado ser seguros y útiles en determinadas situaciones, siempre que su uso esté justificado y supervisado.

Una estrategia nutricional individualizada

En conjunto, la evidencia disponible indica que la nutrición y la suplementación en los deportes de invierno deben abordarse de forma estratégica e individualizada, atendiendo a la disciplina, la carga de entrenamiento y el contexto competitivo.

Garantizar una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono, asegurar niveles óptimos de hierro y vitamina D y manejar de forma adecuada el resto de las ayudas ergogénicas (suplementos y estrategias con evidencia científica) permite optimizar el rendimiento sin comprometer la salud ni las capacidades técnicas que caracterizan a estos deportes.

En este sentido, la formación especializada resulta clave para comprender y aplicar estas estrategias con rigor científico. El Grado en Nutrición Humana y Dietética de la UEMC proporciona los conocimientos necesarios para intervenir en contextos deportivos exigentes, mientras que el Doble Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Nutrición Humana y Dietética permite una visión integral del rendimiento, combinando el análisis fisiológico del esfuerzo con la planificación nutricional adaptada a cada deportista y disciplina.