Nutrición y deporte: consejos para cuidarte después de las navidades

Fin de la temporada navideña, nuevo año y nuevos propósitos. ¿Cuántas veces os habéis planteado poneros en forma, comenzar o retomar el ejercicio físico y empezar una dieta? Siempre es buen momento para marcarse retos y objetivos, pero mejor ir poco a poco, con pequeños objetivos a corto-medio plazo y no exigirse demasiado. De lo contrario, es fácil “desinflarse” y tirar la toalla antes de tiempo.

Para evitar eso, nuestra profesora del doble grado en Ciencias de la Actividad Física del Deporte y Nutrición Humana y Dietética, Sandra Antón, ha preparado una serie de consejos  sobre nutrición y deporte que te ayudarán no sólo a perder esos kilos de más que hemos cogido durante las navidades, sino también a llevar una vida más saludable gracias a la combinación de deporte y de una dieta equilibrada. ¿Estás preparado/a? ¡Comenzamos!

Cambio de hábitos: la clave del éxito

Si entre tus objetivos está ponerte en forma y mejorar tu dieta, te propongo que diseñes una lista de objetivos sencillos a cumplir, como mucho de dos en dos, en tres semanas, pero si necesitas más tiempo tómatelo. Lo ideal sería que uno de los objetivos se centrara en la actividad física y otro en la alimentación.

Lo importante es ir creando adherencia a los nuevos hábitos y cambios para que así perduren en el tiempo. Esta será la clave de tu propio éxito. Por ello, la idea es ir sumando pequeños objetivos cumplidos, sin llegar a ser demasiado ambiciosos, ya que de esta manera evitarás la ansiedad, la frustración y el efecto “desinflarse” antes de tiempo.

A continuación, reflexionaremos sobre cómo retomar o iniciarse en la actividad física y cómo combinarlo con una buena alimentación que te ayude a mejorar tu salud y tu estado físico.

El deporte: un aliado infalible

¿Alguna vez te has planteado por dónde empezar a hacer ejercicio físico? o ¿cuál es el mejor ejercicio, deporte o actividad para reducir grasa corporal o bajar de peso? No te vuelvas loco/a y piensa en lo que más te guste: bailar, gimnasio, correr, trekking, escalar, nadar, fútbol, baloncesto, pádel, actividades fitness, entrenamiento de fuerza, crossfit, yoga, pilates, entrenamiento personalizado, grupos reducidos… Piensa que las oportunidades de hacer ejercicio a día de hoy son infinitas y que lo más importante es empezar por lo que más te gusta, o por lo que menos te disgusta.

Además, si te decides a empezar por algo que no te acaba de gustar, siempre puedes cambiar de actividad e ir probando. Si disfrutas y te diviertes no querrás abandonar. Comienza dos días a la semana y más adelante puedes incrementar la frecuencia y combinar actividades complementarias.

Lo ideal sería que llegaras a combinar actividades cardiovasculares con actividades de fuerza. Y sí, si eres mujer, actividades de fuerza. Olvídate de ponerte demasiado “cachas” porque eso no es tan fácil. Sin embargo, los beneficios del entrenamiento de fuerza en la mujer son incluso mayores que en el hombre. Además, no dejes pasar las oportunidades de movimiento del día a día: subir escaleras, caminar, jugar con tu mascota, con tus hermanos, tus hijos, actividades en pareja, actividades de fin de semana, etc.

La clave de todo es una buena alimentación

¿Y qué hago con la dieta?, ¿como menos?, ¿elimino ciertos alimentos de mi dieta? ¿hay algún suplemento mágico?, ¿elimino las grasas de la dieta? ¿el pan, los carbohidratos? Es una locura todas las cosas que se nos pueden ocurrir y todos los mitos falsos que hay en torno a la alimentación.

Si decides cambiar tu dieta porque eres consciente de que cometes errores que te pasan factura, puedes empezar por corregirlos. Seguro que no te resulta tan difícil identificarlos.

Por ejemplo, puedes empezar por eliminar todos los alimentos ultraprocesados de tu cesta de la compra (galletas, bollerías, lácteos azucarados, embutidos, snacks), toma al menos 3 raciones de fruta y 2 de verdura al día como más te guste; alcohol, refrescos y bebidas azucaradas tómalas esporádicamente, por lo que mejor, no las compres. Seguro que ya sabes que la bebida por excelencia es el agua.

Opta por alimentos integrales, reduce paulatinamente el azúcar o edulcorante de tus cafés para ir entrenando y adaptando tu paladar poco a poco, al igual que la sal. Si picoteas entre horas, evítalo, seguro que no lo necesitas. ¿Tu desayuno es saludable? Evita azúcares, bollería, es mejor piezas de fruta que zumos.

El secreto es llevar una vida equilibrada

Si eres una persona físicamente activa que practicas deporte de manera habitual, siempre puedes marcarte nuevos retos y objetivos saludables que te motiven a seguir mejorando: correr tu primera media maratón, realizar una carrera de obstáculos, apuntarte a un club de ciclismo, practicar nuevas modalidades deportivas, etc.

Si cuidas tu alimentación pero no tienes claro si se adapta adecuadamente a la modalidad que practicas y si alguna vez te has planteado si los suplementos deportivos pueden ayudarte a mejorar tu salud y rendimiento, lo ideal es que busques un asesoramiento personalizado y te pongas en manos de un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva.

A día de hoy son muchos los suplementos deportivos en el mercado, pero no todos ellos tienen, a día de hoy, la suficiente evidencia científica para confiar en su eficacia. Los suplementos deportivos bien utilizados serán seguros y útiles en situaciones concretas, bajo supervisión y asesoramiento de un profesional, pero no son fórmulas mágicas. Si no entrenas y llevas una alimentación adecuada, personalizada y adaptada a las exigencias de tu práctica deportiva, no servirán de nada.

8 sencillos objetivos que te puedes marcar relacionados con la actividad física

A continuación, proponemos ideas sobre pequeños objetivos a cumplir que pueden ayudarte a diseñar tu propia estrategia.

• Hazte con un chándal y unas zapatillas que te gusten. Parece que no, pero sentirte bien y estrenar te puede motivar a empezar.
• Empieza por practicar algo que te guste sin exigirte demasiado, 1-2 días/semana.
• Intenta utilizar menos los ascensores y escaleras mecánicas.
• Si sales a pasear a diario, aumenta el ritmo y busca subir cuestas y escaleras.
• Aumenta la frecuencia de tus actividades físicas. Puedes aprovechar los fines de semana: rutas de trekking, pádel con amigos, rutas en bici…
• Combina actividades diferentes.
• Si te gustan las nuevas tecnologías, aprovéchalas para motivarte: Apps, pulseras de actividad. Comparte tus sesiones con tus amistades o búscate la vida para alcanzar 10.000 pasos al día.
• Apúntate a alguna competición que te motive a seguir mejorando.

8 sencillos objetivos que te puedes marcar relacionados con la alimentación

• Elimina ultraprocesados de la cesta de la compra. Hay procesados saludables que nos facilitan la vida. Algunos ejemplos son las verduras congeladas, los lácteos no azucarados (yogur, kéfir, queso bajo en sal), legumbres y verduras en bote.
• Mejora tus desayunos: las galletas son bollería y el cacao es azúcar y grasa poco saludable. Es preferible una pieza de fruta que un zumo.
• Evita picotear entre horas. Lleva siempre fruta y/o frutos secos y, si te entra el hambre, de esta manera tendrás a tu disposición opciones saludables.
• Educa o reeduca tu paladar si estás acostumbrado a edulcorar y salar demasiado los alimentos. Para ello, vete reduciendo poco a poco cantidad de edulcorante y sal a los alimentos. Es más fácil de lo que te imaginas.
• Hidrátate bien, las infusiones, el agua con hielo, hierbabuena y/o limón pueden ayudarte a incrementar la ingesta de líquido si te cuesta beber agua. Si practicas ejercicio de más de 1 hora de duración las bebidas isotónicas pueden ayudarte. Un color de la orina concentrado indicará que no estás suficientemente hidratado, por lo que puedes tomar este indicador como referencia.
• Elimina alcohol y bebidas azucaradas. Tómalas esporádicamente. Después del ejercicio físico, tomar alcohol perjudicará tu recuperación. Si el esfuerzo ha sido intenso y prolongado, opta por bebidas de rehidratación y alimentos que aporte hidrato de carbono para reponer el glucógeno perdido.
• Si tomas suplementos deportivos, bajo una supervisión y asesoramiento adecuado. Más no siempre es mejor.
• Planifica tus comidas, que no “te pille el toro” y optes por opciones rápidas: embutidos, precocinados, ultra-procesados…

Después de esta reflexión y estas ideas esperamos que estés listo para diseñar tu propia estrategia que te ayude a alcanzar los nuevos propósitos de este año. Ya sabes, huye de los objetivos muy ambiciosos a corto plazo, ya que los cambios requieren su tiempo si queremos que perduren en el tiempo.

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