Alimentación saludable y ejercicio para la vuelta al trabajo

La alimentación y la actividad física de la población han sido uno de los aspectos más afectados en esta pandemia. En este período nos hemos encontrado con dos escenarios diferentes en este sentido: por un lado, hay personas que han centrado su atención en su salud y bienestar, han reducido los niveles de estrés causados por el ritmo de vida frenético que ha supuesto su conciliación familiar y laboral, y han sabido ver en este período una oportunidad para cuidar su salud, mantener y adquirir unos hábitos de vida saludables. Pero, por otro lado, el escenario más habitual que nos encontramos es aquel en el que las personas han reducido su nivel de actividad física, no han cuidado su alimentación y han alterado sus horarios de descanso.

La alimentación, el ejercicio físico y el descanso son los tres pilares básicos para mantener la salud y el rendimiento físico. Comer bien, moverse y descansar son las armas que tenemos a día de hoy para estar sanos, reforzar nuestro sistema inmune y prevenir enfermedades.

Actualmente nos encontramos en plena vuelta al cole en todos los sentidos. No sólo los niños vuelven al cole, sino que es momento de que muchos de nosotros nos planteemos retomar nuestras actividades habituales o estrenarnos en otras nuevas. Tenemos más oportunidades que nunca para realizar ejercicio físico, a pesar de las limitaciones que nos ha impuesto la pandemia. Según gustos y preferencias, no hay escusas para no movernos y comer de forma saludable y adaptada a las exigencias de la actividad física que realices.

El ejercicio físico debe de ir acompañado siempre de una alimentación saludable adaptada a las exigencias del mismo:

• La hidratación es muy importante. Opta siempre por agua como bebida por excelencia. Limita refrescos, bebidas azucaradas y alcohol. Cuanto menos, mejor. 
• Debes alcanzar una ingesta diaria adecuada de frutas y verduras. La recomendación general es de 5 raciones de fruta y verdura al día. Para ello, ten siempre fruta disponible. Si es posible, lavada y cortada. De esta manera no nos vencerá la pereza llegado el momento. Verdura congelada es una opción válida para tener siempre verduras disponibles.
• La ingesta proteica debe ser suficiente para asegurarte mantener una buena masa muscular. La ingesta proteica a nivel cuantitativo no suele ser un problema ya que la mayoría de la población alcanza, incluso supera las ingestas diarias recomendadas. En este aspecto, la clave está en centrarse en la calidad de la proteína. Se debe reducir el consumo de carne roja y procesada, incrementar el consumo de pescado y priorizar el consumo de proteína de origen vegetal. 
• Los hidratos de carbono deben provenir de alimentos no ultraprocesados y ajustarse a las necesidades energéticas de cada sujeto. De manera general, mayores exigencias de la actividad física irán ligados a una mayor ingesta de alimentos que aporten mayoritariamente hidratos de carbono. Hablamos de manera general, ya que se puede manejar sus ingestas según los objetivos individualizados de cada persona o deportista. 
• La grasa no es la mala de la película siempre y cuando optes por alimentos que aporten grasa saludable: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, pescados grasos.
• Se debe limitar al máximo el consumo de dulces, precocinados y snacks no saludables, ya que éstos suelen aportar muchas calorías a partir de grasas poco saludables, azúcares refinados y mucha sal. No los compres habitualmente ya que, si no los tienes en casa, no los comerás. 

Para rendir al máximo en tus entrenamientos, además de estas pautas básicas que te garantizan seguir una alimentación saludable, puedes tener en cuenta lo siguiente:

• No existe una pauta de hidratación específica, ya que en ella influyen factores como la temperatura, la humedad, duración del esfuerzo, tasa de sudoración y nivel de hidratación previa. Si el esfuerzo es de 1 hora de duración aproximadamente, será suficiente hidratarse con agua. Para saber si te encuentras en buenas condiciones de hidratación puedes revisar el color de tu orina. En el caso de que tu orina sea oscura y concentrada antes o tras realizar ejercicio, deberás incrementar tu ingesta de líquidos.
• Puedes tomar un tentempié antes del esfuerzo, con suficiente antelación para evitar molestias durante el mismo. Se debe evitar alimentos grasos o ricos en fibra en las horas previas al esfuerzo.
• Si tu actividad física es exigente y la frecuencia de tus entrenamientos es alta, tendrás poco tiempo para recuperarte entre sesiones. En este caso, cuanto antes empieces a comer, antes y mejor te recuperarás. La hidratación y la ingesta de hidratos de carbono post-esfuerzo en estas situaciones es muy importante: batidos, smoothies, pasta, arroz, pizza casera, bebidas deportivas, tortitas, etc.
• Ante un evento deportivo, por ejemplo, una maratón, ciclismo, un partido de fútbol o una competición de tenis, la comida previa al evento debe aportar poca grasa, poca fibra y ser rica en hidratos de carbono. Si el evento tiene lugar por la mañana, la cena de la noche anterior es fundamental.
• Algunos suplementos deportivos pueden ser útiles y seguros en determinadas situaciones, por lo que, bajo recomendación y supervisión de un profesional en nutrición deportiva, serán una herramienta interesante a tener en cuenta en determinadas situaciones.

El seguimiento y asesoramiento por parte de un profesional graduado en Nutrición Humana y Dietética  puede ayudarte a conseguir una alimentación saludable de manera personalizada, acorde a tus objetivos a las exigencias físicas y la modalidad deportiva que realices.